Uzman fizyoterapist Nurcihan Altun, “Spor Sonrası Vücudumuzu Nasıl Dinlendirmeliyiz?” başlıklı yazısında vücudu antrenmandan önceki durumuna döndürmek için yapılması gerekenleri yazdı.

Uzman fizyoterapist Nurcihan Altun’un yazısı şöyle:

“Herhangi bir antrenman sonrasında vücudun antrenmandan önceki durumuna dönme süreci toparlanma olarak değerlendirilmektedir.

Toparlanma, sporcuların egzersiz ya da müsabaka içerisindeki aşırı yüklenmelerden sonra meydana gelen yorgunluğun en iyi düzeyde giderilmesi ve/veya sporcunun egzersiz veya karşılaşma öncesindeki bedensel ve psikolojik durumuna geri dönebilmesi için sporcunun bedensel ve ruhsal bakımdan yenilenmesi olarak açıklanmaktadır. Etkili bir yenilenme, sporcunun egzersiz veya müsabaka sonucunda oluşan yorgunluktan kurtulmasına ve enerji rezervlerinin yeniden dolmasına imkân sağlayan bir süreçtir. İyi bir yenilenmenin meydana gelmemesi vaziyetinde sporcuda; Kronik yorgunluk ve kas sakatlığına neden olabilmektedir. Günümüzde birçok spor dalında sporcular günde 2-3 kez bir hayli zorlayıcı antrenmanlarla karşı karşıya gelmektedirler. Bu egzersizler sporcu için fizyolojik ve psikolojik strese sebep olurken, aynı biçimde tekrarlanan egzersiz yüklenmeleri, günde üç saatten fazla uygulanan antrenmanlar, antrenman yükünün haftada %30’dan daha fazla arttırılması, art arda yapılan aşırı yüklenmeler, antrenman periyotlanmasında yapılan hatalar ve dinlenme gününün verilmemesi sporcuların bu streslerini daha da arttırmaktadır.

Örneğin üst klasman futbolcular aynı hafta içinde lig maçı, uluslararası müsabaka, kupa maçı ve milli maçta görev yapma durumuyla karşı karşıya kalabilmektedirler. Bu durum sporcuları karşılaşmalarda ve antrenmanlarda yaşadıkları fizyolojik stresin beraberinde yolculuk stresiyle de yüz yüze bırakmaktadır. Bu stresli antrenmanlar, yarışmalar ve yolculuklar sporcuların performanslarında kalıcı olmayan düşüşlere neden olabilmektedir. Sporcularda kronik yorgunluk ve sakatlığın meydana gelmemesi için tam toparlanmanın gerçekleşmesi gerekmektedir. Bütün bunlar dikkate alındığında gereğinden fazla antrenman sendromundan kaçınmak ve en uygun performansı yakalamak için sporcuların bedensel ve zihinsel toparlanmalarının antrenmanın bir parçası olarak programlanması gerekmektedir. Akademisyenler ve antrenörler sporcu toparlanması için en etkili yöntemler üzerinde çalışmalar yapmaya devam etmektedirler. Toparlanma programlarının dikkatli ve sporcuya uygun hazırlanması sporcuların bir sonraki müsabakaya ya da antrenmana dinlenmiş bir şekilde çıkarak performansını maksimum düzeyde sahaya yansıtmasına neden olacaktır. Toparlanma ve yüklenme arasındaki denge en yüksek performansa sebebiyet verecektir. Bu nedenle, pasif toparlanma teknikleri, aktif toparlanma teknikleri, masaj, ultrason, sıkıştırma giysileri, banyo, havuzda yürüme, çeşitli ısılardaki suya girme terapileri, sıvı besinsel ya da ergojenik takviyeler, farmakolojik ajanlar antrenman veya müsabakadan sonra toparlanmayı daha hızlı bir şekilde meydana getirmek için kullanılmalıdır. Aktif toparlanma, antrenmanın akabinde oluşan kas hasarından sonra yaygın bir biçimde uygulanan toparlanma çeşidi aktif toparlanma olarak adlandırılır. Aktif dinlenme sporcular tarafından sıklıkla kullanılan düşük yoğunluklu egzersiz biçimidir. Maksimal oksijen tüketiminin %50’sinden daha düşük bir sertlikle yapılan aktif toparlanma laktik asidin uzaklaştırılmasında, vücut ısısının azalmasında, merkezi sinir sisteminin etkinliğini azaltıp antrenmandan kaynaklı kas ağrılarını azaltmaktadır. Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme biçiminde egzersizler… Pasif toparlanma, organizmanın antrenmandan önce, antrenman sırasında ya da antrenman sonrasında herhangi bir aktivite yapmadan hareketsiz olarak yapılan dinlenme şeklidir. Sıkıştırma (Kompresyon) giysilerin üç çeşidi vardır. Bunlar derin ven trombozun engellenmesi ve tedavisi için kompresyon çorapları, eklemde şişliği aza indirmek ve destek sağlamak için giyilen ve uzuvlara baskı yapan kolluklar ve elastik tayt gibi antrenman giysileridir. Hidroterapi, Suya daldırma, egzersiz ve müsabaka sonrası en fazla kullanılan toparlanma yöntemlerindendir. Suya daldırma termoterapi ya da krioterapi sistemleri olarak ya da karşıt uygulamalar olarak kullanılmaktadır. Suya daldırmanın etkisi suya bastırılınca meydana gelen basınçla vücut merkezine doğru sıvı akışının yer değişmesini sağlamaktadır. Kalp akımının sonucu çoğalan kan akımı ile birlikte atık maddelerin temizlenmesini sağlayarak toparlanma hızını çoğaltabilmektedir. Hidroterapi yöntemleri çoğunlukla sporcunun toparlanma programlarının popüler ve yaygın bir parçasıdır. Hidroterapi yöntemi yoğun geçen fikstürler ve yüklemeli antrenmanlardan sonra çok etkili bir toparlanma yöntemidir ve bu teknik sporcuyu mental olarak rahatlatır. Ancak sporcuların suda kalma süreleri planlı ve programlı şekilde uygulanmalıdır.

Sporcuların toparlanma uygulaması kapsamında kullanılan hidroterapinin dört tipi vardır; soğuk suya daldırma (CWI) ya da kriyoterapi, termo-nötr su, sıcak su (HWT) ve sıcak ve soğuk suya daldırmaya zıt su terapisidir. (CWT) Soğuk suya daldırma, kriyoterapi (anlamı “soğuk tedavi”) kaslarda istem dışı kasılmadır.”